Esses passos não servem para eliminar toda ansiedade nem substituem uma avaliação individual. Eles podem, no entanto, ajudar você a compreender melhor o que acontece e a responder de maneira mais consciente.
A ansiedade é uma inimiga?
Nem sempre. A ansiedade faz parte do sistema de proteção do organismo. Em determinadas situações, ela nos deixa mais atentos e preparados para agir.
O problema pode aparecer quando esse alerta se torna frequente, intenso ou desproporcional ao que está acontecendo. Mesmo sem um perigo imediato, a mente pode antecipar cenários negativos e o corpo pode reagir como se fosse necessário se proteger naquele momento.
Por isso, sentir ansiedade não é sinal de fraqueza. O mais importante é observar com que frequência ela aparece, como afeta a rotina e quais respostas acabam mantendo o ciclo.
Como pensamentos, emoções e comportamentos se relacionam?
Na TCC, pensamentos, emoções e comportamentos são compreendidos como partes conectadas da experiência.
Imagine que você precise apresentar um trabalho. O pensamento automático pode ser: “Vou errar e não vou conseguir lidar com isso”. Esse pensamento pode aumentar o medo e a tensão, levando ao adiamento ou à evitação da apresentação.
Evitar pode trazer alívio imediato. Ao mesmo tempo, a pessoa perde a oportunidade de descobrir que poderia enfrentar a situação, mesmo sentindo algum desconforto. Com o tempo, esse padrão pode fortalecer a expectativa de perigo.
Perceber essa sequência ajuda a criar um pequeno espaço entre o que você pensa, o que sente e a forma como escolhe agir.
Quais são os três passos para lidar com a ansiedade?
1. Identifique o pensamento que acompanha a ansiedade
Quando perceber a ansiedade aumentando, tente observar o pensamento que passou pela sua mente naquele instante.
Alguns exemplos:
- “E se algo der errado?”
- “Eu não vou dar conta.”
- “Preciso ter certeza antes de agir.”
- “Se eu sentir ansiedade, significa que algo ruim vai acontecer.”
Uma pergunta útil é: “O que eu estou imaginando ou prevendo agora?”
Não é necessário discutir com o pensamento imediatamente. Primeiro, apenas reconheça que ele apareceu. Registrar a situação, o pensamento e a emoção pode ajudar a identificar padrões.
2. Examine o pensamento com mais cuidado
Pensamentos automáticos podem parecer fatos, mas nem sempre representam toda a situação. Em vez de aceitá-los como verdades absolutas, experimente tratá-los como hipóteses que podem ser examinadas.
Pergunte:
- Quais fatos apoiam esse pensamento?
- Quais fatos não combinam com ele?
- Existe outra explicação possível?
- O que eu diria a uma pessoa querida na mesma situação?
- Se algo difícil acontecer, quais recursos eu tenho para lidar com isso?
O objetivo não é substituir tudo por um pensamento positivo. É construir uma interpretação mais equilibrada, realista e útil.
3. Aproxime-se do desconforto de forma gradual
Quando a ansiedade leva à evitação, pode ser útil planejar pequenos movimentos de aproximação. Em vez de enfrentar de uma vez a situação mais difícil, escolha um passo possível e seguro.
Se falar em uma reunião provoca ansiedade, por exemplo, uma progressão poderia começar com:
- preparar uma pergunta com antecedência;
- fazer um comentário breve em uma reunião menor;
- apresentar uma ideia para pessoas conhecidas;
- participar de uma apresentação mais ampla.
O objetivo não é esperar a ansiedade desaparecer antes de agir. É aprender, aos poucos, que é possível permanecer na situação e desenvolver novas respostas.
Esse processo precisa respeitar o contexto, os limites e o ritmo de cada pessoa. Quando a ansiedade é intensa ou a situação envolve experiências traumáticas, a orientação profissional é especialmente importante.
O que fazer quando esses passos não são suficientes?
Estratégias de auto-observação podem ser um início, mas nem sempre bastam. Considere buscar acompanhamento psicológico quando a ansiedade:
- ocupa grande parte do dia;
- interfere no sono, no trabalho, nos estudos ou nos relacionamentos;
- leva a evitações frequentes;
- provoca sofrimento persistente;
- faz você sentir que sua rotina está ficando cada vez mais limitada.
Na psicoterapia, é possível compreender os fatores envolvidos em cada caso e construir estratégias adequadas à história, ao contexto e aos objetivos da pessoa.
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Perguntas frequentes
Não. A ansiedade também é uma resposta humana natural. Uma avaliação profissional considera fatores como intensidade, frequência, duração, sofrimento e impacto na vida cotidiana.
Não. Na TCC, questionar pensamentos significa examinar evidências, considerar outras interpretações e buscar uma leitura mais equilibrada da situação.
Não de qualquer maneira. A aproximação deve ser gradual, planejada e segura. Algumas situações exigem avaliação e acompanhamento profissional.
O atendimento online permite trabalhar pensamentos, emoções e comportamentos em sessões por videochamada. A indicação e o planejamento do processo dependem da avaliação individual.
Sobre a autora
Fernanda Gandour é psicóloga, CRP 05/34288, formada pela PUC-Rio e com atuação clínica desde 2018. Atende online mulheres adultas com base na Terapia Cognitivo-Comportamental.
Referências
- Carpenter JK, Andrews LA, Witcraft SM, Powers MB, Smits JAJ, Hofmann SG. Cognitive behavioral therapy for anxiety and related disorders: A meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Depression and Anxiety. 2018;35(6):502-514. PubMed.
- Craske MG, Treanor M, Conway CC, Zbozinek T, Vervliet B. Maximizing exposure therapy: an inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy. 2014;58:10-23. PubMed.
- van Dis EAM, van Veen SC, Hagenaars MA, et al. Long-term Outcomes of Cognitive Behavioral Therapy for Anxiety-Related Disorders: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Psychiatry. 2020;77(3):265-273. PubMed.